Creatina: Como Tomar o Suplemento?

03/01/2023

Se você faz atividade física de forma regular, já deve ter ouvido falar sobre a creatina e já deve ter se perguntando para que ela serve. De forma bem resumida e direta, ela é um suplemento que fará melhorar o seu desempenho no exercício e te ajudará na produção de energia. Nesse artigo te ajudaremos a compreender como tomar creatina. Continue a leitura.

A creatina (ácido metilguanidino-acético) é um composto de aminoácidos e tem sido considerado um aliado ergogênico bastante eficaz no auxílio de ganho de massa muscular. Esse composto é formado pela junção dos aminoácidos arginina, glicina e metionina e pode, inclusive, ser adquirida pela ingestão de carnes e peixes, além da suplementação alimentar, claro.

Assim como outras coisas, a creatina gera muitas dúvidas e está cercada de mitos. Ela é produzida pelo nosso próprio organismo, nos rins, fígado e pâncreas. Nosso corpo produz cerca de 1 grama de creatina por dia e outra 1 grama é ingerida na dieta. Este suplemento pode ser consumido de várias formas diferentes, bem como em horários diversos. É sobre isso, também, que abordaremos neste artigo.

No corpo, a creatina é armazenada nos tecidos musculoesqueléticos, como também no cérebro, coração, testículos e músculos lisos e possui efeito evolução do desempenho físico e performance.

É importante pontuar que é fundamental a consulta de um nutricionista antes de fazer uso de qualquer suplemento alimentar.

Como tomar creatina?

De maneira geral, a forma sugerida no consumo desse suplemento é que a substância, na maioria das vezes em pó, seja diluída em água ou alguma bebida da sua preferência. Uma dica bastante utilizada e indicada, é misturar o suplemento a uma bebida com carboidratos.

Existe a possibilidade de fazer o consumo da creatina em cápsulas, o que é ainda mais prático e simples, podendo ser ingerida com qualquer bebida e horário, antes ou depois da atividade física, ou ainda junto com a refeição principal.

Pode tomar creatina em jejum?

É super possível consumir a creatina em jejum, isso pode ser, inclusive, mais eficiente para sua absorção. Além disso, é bom avisar que não existem evidências científicas que o seu consumo pode fazer mal.

Creatina engorda?

A creatina sequer possui calorias, ou seja, não há possibilidade de acréscimo de peso com o consumo desse tipo de suplemento.

Quanto tomar de creatina?

Segundo a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma dose do suplemento fornece entre 1,5 gramas e 3 gramas de creatina. Levando em consideração o momento de treino da pessoa que está ingerindo a substância - exercícios mais intensos, por exemplo - existem estratégias diferentes para administrar o suplemento.

Estudos indicam dosagens de 2 a 7 g diários ou 0,03g/kg de peso corporal ao dia. Por conta das suas especificidades para cada indivíduo, é muito importante manter uma orientação multiprofissional para avaliação completa, principalmente porque, no início, as doses podem ser mais elevadas.

O ideal é que seja ingerida todos os dias, de forma contínua, para então obter resultados positivos, podendo ser consumida antes ou depois dos treinos.

Os efeitos relacionados ao ganho de massa muscular variam para cada pessoa, dependendo das atividades físicas realizadas, podem ser avaliadas de 6 a 8 semanas.

É melhor tomar antes ou depois do treino?

Não existe uma definição específica quanto ao horário da ingestão da creatina, ela pode ser ingerida antes ou depois do treino, porém, cada momento possui uma especificidade.

Antes do treino, ela auxiliará no desempenho físico durante a atividade, promovendo energia e qualidade no seu treino, além de maior condensação de proteínas, o que promove a hipertrofia com o ganho de massa muscular.

Já a ingestão da creatina após o treino pode ajudar a melhorar a recuperação e evitar possíveis lesões.

Os benefícios do consumo deste suplemento são absolvidos por conta do aumento do nível da substância nos músculos, isso não ocorre com a ingestão imediata, mas sim regular.

Para contribuir com uma eficiente absorção da creatina, opte por alimentos e suplementos que são ricos em carboidratos na mesma refeição. Suplementos como BCAA, glutamina e Whey Protein também são poderosos auxiliadores que potencializam a hora do treino.

Ao escolher a creatina ideal para você, é importante informar que é necessário levar em consideração fatores como o nível do treino que você pratica. Para conhecer as melhores creatinas para o seu consumo, confira o artigo As 7 melhores creatinas em 2022: Max Titanium, Vitafor e mais.

Quais os perigos do excesso de creatina?

É muito importante seguir a recomendação nutricional indicada de qualquer suplemento e, no caso da creatina, não é diferente. Especialistas alertam que o consumo demasiado (mais de 30g por dia), a longo prazo, pode levar até a disfunções no fígado, nos rins e alterações no ritmo cardíaco. Os estudos sobre isso são limitados, porém, de qualquer forma, é mais seguro evitar o exagero.

Creatina tem efeitos colaterais?

Em alguns casos, a creatina pode sim provocar alguns efeitos colaterais, como náuseas, cãimbras, diarreia e até mesmo desidratação. De qualquer forma, essa não é uma regra.

É importante informar que crianças e gestantes não devem consumir o suplemento. Pessoas com problemas de saúde e idosos devem verificar a utilização da creatina junto a um profissional de saúde.

Quais são os tipos de creatina?

A creatina monohidratada é a mais popular entre os atletas, apesar de possuir uma absorção mais lenta e filtragem mais simples. Além da monohidratada, existe também a creatina micronizada, que, por ser quebrada em partículas menores, entrega resultados mais rápidos. A creatina alcalina, menos conhecida, tem um pH mais elevado e, por isso, fica mais estável em soluções líquidas, isso também possibilita que a absorção pelo organismo seja mais rápida.

Existem vantagens e desvantagens em cada tipo de creatina, e é isso que iremos abordar a seguir.

Creatina monohidratada

Vantagens

É a mais aprovada e reconhecida pela ciência
Mais em conta que os outros tipos
Pode ser misturada diversos líquidos, inclusive bebidas proteicas, vitaminas e sucos

Desvantagens

Absorção mais lenta
Pode causar desconfortos abdominais
Nem sempre dilui com facilidade em bebidas à base de água pura

Creatina micronizada

Vantagens

Absorção rápida
Não costuma causar desconfortos intestinais

Desvantagens

Pode ser mais cara
Não é tão cientificamente reconhecida pelos órgãos reguladores, quanto a monohidratada

Creatina alcalina

Vantagens

Absorção rápida
Pode oferecer os mesmos resultados da monohidratada, mesmo com uma dose menor

Desvantagens

Poucos estudos relacionados à eficácia

Para que serve a creatina?

A creatina apresenta uma série de multibenefícios e muitos para além da musculação. A utilização da substância melhora o desempenho na atividade física, pois fornece energia para as fibras musculares, melhora o desempenho e evita a fadiga. Muitos adeptos da musculação fazem uso da creatina, pois os seus benefícios elevam a performance, diminuindo assim o risco de lesões.

É importante dizer que o suplemento traz ganhos quando somado a uma boa dieta e exercícios adequados, por estar também envolvida na produção de ATP, fonte de energia usada pelos músculos em atividades de alta intensidade e curta duração.

A creatina eleva a tolerância do atleta ao esforço, ela não aumenta a massa muscular por si só, precisa está atrelada ao treino para que isso ocorra com eficácia. Além disso, por armazenar no músculo junto com a água, o suplemento eleva o volume muscular.

Além disso, a creatina ajuda a tratar de doenças musculares, como a distrofia. Isso acontece porque ela aumenta a capacidade do atleta de realizar movimentos e força muscular.

A substância também ajuda na prevenção de doenças crônicas, associada, claro, à prática de atividades físicas e a uma alimentação adequada. Ela potencializa o ganho de massa muscular, melhorando a densidade óssea.

Conclusão

Reafirmamos o que foi dito anteriormente: consulte um profissional nutricionista para certificar-se da forma correta do uso da creatina de acordo com o seu tipo e objetivo. A creatina é ideal para todos aqueles que desejam melhorar o seu desempenho físico e buscam uma maior intensidade durante os treinos.

Neste artigo você pôde compreender melhor como tomar creatina corretamente, se deve ser tomada antes ou depois do treino, e então você pode concluir que a melhor forma de ingeri-la é compreendendo o seu objetivo.

Possui ainda alguma dúvida sobre como tomar creatina? Deixe aqui nos comentários que iremos responder!